健身|让你的腿更有劲儿，下肢爆发力训练（一）

文、动作演示 孙奇

在羽毛球运动中，步法要求对运动效果起到关键作用，因此腿部力量练习不可或缺。在这两期的内容中，我们将向大家介绍几组下肢爆发力训练的方法，希望对提高大家的腿部力量有所帮助。

半蹲跳

如图1所示，站立，双脚与肩同宽，躯干稍微前倾，手臂做“预备”动作，下蹲，直至大腿与地面平行，然后迅速垂直向上跳起。一组重复10至15次，每次3至4组。动作过程中，下蹲和跳起之间的间隔越短越好。

双脚正向跳箱练习

如图2所示，面朝箱子站立，双脚分开略宽于肩，下肢呈半蹲姿势，迅速跳上箱子，然后迈下箱子，不要向后跳下箱子。一组重复10至12次，每次3至4组。动作过程中，下蹲和跳起之间的间隔越短越好，双脚应该柔软地落在箱子上。

双脚侧向跳箱练习

如图3所示，站在箱子侧面，双脚分开略宽于肩，下肢呈半蹲姿势，迅速跳上箱子。迈下箱子，不要向后跳下箱子。一组重复10至12次，然后换另一侧练习，重复3至4组。动作过程中，下蹲和跳起之间的间隔越短越好，双脚应该柔软地落在箱子上。

侧向单脚跳箱练习

如图4所示，站在箱子侧面，右脚放在箱子上，右脚用力蹬踏，尽量向高处垂直跳起。着陆时，左脚落在箱子上，右脚落在箱子另外一侧的地面上，从这一侧重复回去。10至12次一组，每次进行3至4组。动作过程中，下蹲和跳起之间的间隔越短越好，双脚应该柔软地落在箱子上。

双脚正向栏架跳练习

如图5所示，站在栏架前，下蹲，然后向前跳起，飞越栏架，双脚落地。重复10至12次，每次进行3至4组。

双脚侧向栏架跳练习

如图6所示，侧向站在栏架前，下蹲，然后向上跳起，飞越栏架，双脚落地。重复10至12次，每次进行3至4组。

双脚正向栏架跳练习

如图7所示，单脚站在栏架前，下蹲，然后向前跳起，飞越栏架，单脚落地。重复10至12次，然后换另一只脚练习，每次进行3至4组。